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[转贴] 疫情期间的心理防护

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发表于 2020-2-4 13:04 | 显示全部楼层 |阅读模式
网络跟踪咨询与成长教练服务
本文根据网络资料整理。
原创作者,在此不一一鸣谢。
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随着防疫控疫工作的推进,大家都乖乖宅在家里,可是信息渠道太丰富, 导致很多人出现了过度的紧张、担心、恐惧、害怕,甚至还有抑郁、愤怒等。
专家说:“空气中弥漫的不是病毒的味道,而是恐慌的味道”。
这些情绪又可能引起身体上的不适,出现咳嗽、胸闷、乏力、甚至呼吸困难, 吃不下饭、睡不着觉,从而可能导致身体抵抗力下降。
甚至有的人不放心,到医院去看医生,又增加了交叉感染的风险。
所以,科学认识疫情,正确对待风险,积极调整情绪,学会自我放松,对于防疫控疫极为重要。

1,自我暗示法
恐惧时内心深处常常有个没有逻辑的想法,在无形地起作用——“别人生病——病是可传染的——我可能被传染——我可能会死掉(过度担心)”。
这时一定要学会识别内心的自动的负性的想法,并且积极运用自我暗示。
在意识层面告知自己并强化——“专家说了,我只要呆在家里(远离传染源)——好好 休息(抵抗力增强)——就不会被感染——就不会死亡! ”

2,呼吸放松法
很多人觉得道理我都懂,但我还是很紧张,怎么办?
其实心和身是密切相关、相互影响的,要想心理上放松,首先还要身体上放松。
呼吸放松法,是有科学依据的一种最实用最有效的放松方法,大脑是三位一体脑:认知脑(大脑皮层)、情绪脑(情绪中枢杏仁核等)、行为脑(脑干)。深慢呼吸可直接作用于脑干,从而利于放松全身。具体方法是——
找一个安静舒适的环境,确保5分钟内不被打扰;
找一个很服的姿势,可站可坐可躺,可睁眼可闭眼;
双手放在腹部,尝试腹式呼吸,吸气时腹部尽量鼓起,呼气时尽量腹部收回,双手可以感受腹部的起伏;
鼻吸气、口呼气;
呼吸尽量放慢放缓,可内心默数 1、2、3、4、5,每次5分钟,每天2-3 次;
引导注意力到自己的呼吸上;
尝试体会气流划过鼻腔的感觉。


3,自得其乐法
最近网上有些视频,大家在家里找乐趣,比如披上大毛巾舞狮、用淋浴喷头当喷泉,这些有助于心理调整吗?
答案是肯定的。找一些让自己心情愉悦的事情做,比如:
室内运动(瑜伽、跳绳)、整理房间(断舍离)、费时费力而平时没时间做的事(研究菜谱做一道美味佳肴)等
既可以获得成就感,又可以转移注意力,把精力投射到周围环境,从而打破焦虑恶性循环。

4,寻求链接法
疫情期间不得不宅在家里,可能会遇到各种孤独寂寞冷,难以消受。
这时最好能够通过与外界的链接,寻求情感共鸣、分享喜怒哀乐,比如通过微信群互动,网上团体游戏等等,这种状态下,体内肾上腺素分泌增加,不仅增加了愉悦感,更有利于增强抵抗力。
所以,打个电话给朋友,唱首歌给自己,和外部世界保持链接,让心理能量得以释放。

5,求助专业法
如果确实有心理压力,还可以拨打心理热线,及时疏泄。
很多心理学领域从业人员已经有组织地开展心理热线服务,其中包括中国心理学会、中国心理卫生协会等。
当然由于社会需求太多,热线工作人员一直在超负荷工作,即使打不通,也不要着急。
网络上还有一些专业的心理平台,有相关的科普文章,都有助于心理调适。
如果情绪特别紧张、恐惧、害怕,脑子里胡思乱想,心神不定,坐立不安,甚至吃不下饭睡不着觉,还是建议进行专业评估和干预,可到各个综合医院的心理科,也可就近到市和区的精神卫生中心评估和就诊。

6,自我免疫法
心理也有免疫力,又叫心理韧性,就像机体免疫力强,就不容易感冒发烧一 样,只要心理免疫力强,无论外界发生什么不良事件,都能够从容应对。
最简便有效并且受益终生的方法就是学习一些心理学,了解自己的情绪从哪里来。


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